Dado que los hábitos que uno desea cambiar deben ser cuantificables, creé una escala de hábitos que midiera el tipo de anclaje que tengo para con un hábito. Quizá en algún futuro cambie, pero por ahora me rijo por una escala simple y bien definida:
Mi bitácora de sueño es la siguiente (Click para ver a tamaño completo):
Observaciones:
* "Calidad de Sueño" va del 0% al 100% aumentando de diez en diez. 100% es solo cuando dormí plenamente y desperté sin deuda de sueño ni cansancio. 90 y 80 cuando dormí bien, pero no "al cien". 70 es mi promedio: un sueño de mala calidad pero suficiente para mantenerme en pie durante el día, es el que tengo con mayor frecuencia desde hace años. Del 60 para abajo son cada vez más severos. El 10% es cuando solo duermo 1 hora o menos y despierto acabado.
* No confundir "Calidad de Sueño" con los colores de la imagen de arriba (Escala de hábitos). El nivel de hábito lo describo al principio de cada nota, entre corchetes.
* Puse las líneas horizontales divisoras a lo largo de las fechas para que se vea bien cuándo comienza y cuando termina el reto (ya que el "Diario de Sueño" como lo llamo yo, viene de mucho atrás y va hasta noviembre). Y para que se vea que comenzo 3 días antes, porque me moría de ganas :P
* No confundir "Calidad de Sueño" con los colores de la imagen de arriba (Escala de hábitos). El nivel de hábito lo describo al principio de cada nota, entre corchetes.
* Puse las líneas horizontales divisoras a lo largo de las fechas para que se vea bien cuándo comienza y cuando termina el reto (ya que el "Diario de Sueño" como lo llamo yo, viene de mucho atrás y va hasta noviembre). Y para que se vea que comenzo 3 días antes, porque me moría de ganas :P
La siguiente imagen es una 'fotografía' de mi ciclo de sueño (Click para ampliar).
Nuevamente, las líneas horizontales son un agregado mío para delimitar el inicio y el fin del ciclo.
Las líneas verticales sí pertenecen al formato y marcan el horario ideal en que debería fijarse mi ciclo de sueño: hora de caída: 9 pm; hora de despertarse: 5 am.
Su lectura es fácil: las franjas delgadas de la izquierda y derecha deberían estar todas en azul; la franja ancha del centro debería estar en blanco.
Se pueden apreciar los puntos de quiebre (como yo los llamo) donde mi sistema colapsó, formando esas figuras extrañas en la foto.
También se puede ver cómo la franja de la derecha está peligrosamente VACÍA la mayor parte del tiempo.
La siguiente imagen es muy sencilla (Click para ampliar): es una infografía sobre las horas de sueño que tuve. La barra vertical indica la meta de 8 horas diarias, es decir, toda la franja izquierda deberá estar azul, y toda la franja derecha, blanca (ocasionalmente media o una hora en azul, pero de preferencia no)
La crónica completa de todo lo que ocurrió ese mes está en la columna de notas de la Bitácora de Sueño (segunda imagen).
Este Reto cambió mucho mi vida y mi perspectiva. Por una parte fue por el hecho de comenzar a vivir mi vida con ese ingrediente de retos premeditados; ¡pero retos grandes! Retos pequeños hago muy frecuentemente; un reto que implique "embarcarse en una campaña", con días de duración, una meta de cambio de vida difícil.
Pero primordialmente fue esa historia que viví conmigo mismo, en la que aprendí de forma masiva cosas sobre mí mismo que no sé cuánto trabajo me hubiera costado descubrirlas por otros métodos más "seguros".
Comencé el reto bien. Los primeros días me levantaba muy motivado, aunque no los vivía con energía. La mayoría de las veces la calidad de mi sueño fue muy mala. Mis primeros días puedo describirlos como una 'burbuja' que reventó en la primera semana.
La mayor parte del tiempo viví con un halo de somnolencia durante el día: mi rendimiento era subóptimo; mi cerebro trabajaba al 30% de su capacidad. Sentía mi capacidad intelectual limitaba, y entre mis emociones la irritación y el enojo eran las primeras respuestas que exploraba mi cuerpo para afrontar una situación. Esto me tomó tiempo descubrirlo: como todo mundo sabe, necesitas perder algo necesario para apreciar que lo tenías, y necesitas visitar el lado oscuro para entender el lado claro. Así mismo, desde que duermo lo que mi cuerpo me pide, me siento sorprendido por la energía con que cuenta mi cuerpo, y toda la carga positiva con que llevo mi día.
A ti que me lees, si eres de las personas que desde hace mucho acostumbra dormir siempre lo que su cuerpo necesita, o no dormir nunca una jornada saludable de sueño, te digo que no conocerás lo bien que eso te hace, o los estragos que ello te provoca, hasta que pruebes los hábitos contrarios por un tiempo.
Mi cuerpo fue desgastándose internamente hasta llegar al colapso fisiológico. En la fotografía de mi ciclo de sueño (tercera imagen, abajo de la gran bitácora de datos) se pueden ver esas extrañas formas en la franja de en medio, en las que mi cuerpo necesitó un rescate para sobrevivir.
Aprendí demasiadas cosas sobre el sueño con esta experiencia y he tomado decisiones al respecto. La más importante de ellas es: Descansar el tiempo que mi cuerpo lo necesite. No me importa más que tenga clases temprano, o compromisos temprano, o lo que sea: mi cuerpo es lo más importante y no voy a sacrificar mi juventud y su rendimiento por acoplarme a otras causas, aunque entiendo que esto no puede ser posible para mucha gente.
También me preocupo poco por cómo me levanté, o en qué estado desperté; ahora sé que si algo va a preocuparme, eso va a ser cómo voy a la cama y cómo concilio mi sueño.
Puede que aún no haya ganado la guerra, pero esta es la mejor batalla que le he dado a mis hábitos de sueño en toda mi vida.
Imagen: conairformen.com
